ПРОКРАСТИНАЦИЯ: ЧЕМ ХОРОША И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ
Савинов С.В.
Прокрастинация - слово, которое не выходит из моды уже добрый десяток лет.
Что же это? Действительно ли - болезнь человека 21-го века, порожденная сегодняшним темпом жизни, болезнь, для лечения которой нужны особые методы, или же этим словечком маскируется банальная лень?
Обо всем по порядку.
Прокрастинация (от англ. procrastination - задержка) - привычка к постоянному откладыванию на потом. Выделяют два типа прокрастинаторов: тех, кто склонен откладывать дела, и тех, кто откладывает решения.
Психологи выделили целый ряд причин, вызывающих прокрастинацию: всегдашнее опасение не справиться, порождаемое низкой самооценкой; страх, наоборот, хорошо сделать дело и оказаться в центре внимания; бунтарство (не хочу - и не буду!!); перфекционизм (не справлюсь - не стоит и братьсяhellip;) и др.
Кроме того, различают пассивных и активных прокрастинаторов.
Первые ленятся именно из нежелания делать что-либо, тогда как вторые находят некое удовольствие в самой работе в режиме дедлайна, в последнюю ночь", и поэтому подсознательно сами создают ситуации такого аврала.
Как психологическая проблема прокрастинация известна издревле. Однако в новейшее время она получает особенное распространение; это связано с порождающими стресс информационными перегрузками", которые испытывает человек в наши дни, уменьшением доли физического труда, а также общим повышением качества жизни в развитых странах, когда для обеспечения минимальных нужд зачастую не требуется работать.
Прокрастинация - это не лень: при лени человек скорее отлынивает от любой активности, тогда как прокрастинация предполагает перенос центра внимания со стрессогенных занятий на восстанавливающие", откладывание эмоционально неприятных дел. Ее причины - нехватка некоего психологического ресурса.
Психологи полагают, что борьба с прокрастинацией должна вестись в три этапа:
- Рефлексия; выявление причин и конкретных проявлений прокрастинации.
- Работа над жизненными установкам��, выставление целей.
- Движение к целям; овладение конкретными методиками тайм-менеджмента, помогающими справляться с прокрастинацией.
Разберем эти задачи последовательно.
Важно понимать, что, хотя прокрастинация может развиться до состояния болезненного (вспомним Обломова), вызывается она естественными причинами, и в большинстве случаев бичевать себя за нее не надо: в той или иной степени прокрастинации подвержены большинство людей.
Все дело в том, что наш мозг подсознательно устанавливает для дел собственные приоритеты, ориентируясь как, например, на состояние организма человека, так и на некие схемы поведения, эволюционно заложенные еще в глубокой древности, животные. Они просто не отвечают тем требованиям, которые предъявляются к деятельности человека в современном социуме, потому что формировались гораздо раньше, но сами вредными не являются. Они всего лишь не учитывают" тех наград за совершение действия, которые человек получит в отдаленном будущем, а не прямо сейчас. Эти схемы гласят, что получить эмоциональную разрядку, занявшись приятным делом здесь и сейчас, гораздо выгоднее, чем получить абстрактную зарплату через месяц.
Эти животные" схемы также не учитывают течения времени, поскольку животные и не осознают его. В рамках данной логики либо результат будет явлен здесь и сейчас (бери палку - сбивай банан"), либо он вообще не существует, не виден" впереди, не мотивирует на действия. Именно по этой причине распространение офисного труда в ущерб физическому, где плоды действий более очевидны, провоцирует и распространение прокрастинации.
Причем эта логика тем правильнее, чем глубже яма", чем дальше человек заходит в своем потакании прокрастинации. Несделанные дела тяготят, и для того, чтобы с ними справиться, нужна довольно большая мотивационная энергия, крохи которой психика как раз и пытается скопить путем выполнения приятных дел, т. е. прокрастинации. Возникает замкнутый круг, выход из которого лишь один: перестать осуждать и укорять себя и составить четкий письменный план как выбраться из ямы", учитывающий, в том числе, объективную необходимость психологической разгрузки, отдыха.
Кстати, составив такой план, человек обычно обнаруживает, что дел у него вовсе не так много, как казалось, когда они все удерживались в голове, а точнее - они вовсе не так объемны и страшны. Это само по себе служит позитивным стимулом работать дальше. Ведь только выписав дела на бумагу, мы начинаем думать, как их решить, до этого же - скорее переживаем об их решении.
Таким образом, главнейшим и первым средством борьбы с прокрастинацией является составление письменного плана. Такой план способствует четкости осознания стоящих задач, переводу их из плоскости эмоционального восприятия в плоскость рационального, более эффективного. При письменной формулировке, письменной привязке задач к срокам плюсы и минусы срыва или четкого выполнения сроков становятся более осязаемы, более весомы и очевидны.
Новичкам можно посоветовать начать планирование с помощью такого простого инструмента, как квадрат Эйзенхауэра", когда дела делятся по критериям важности и срочности (важные и срочные; важные, но не срочные; срочные, но не важные; не срочные и не важные).
А вместо угрызений совести полезно, напротив, пестовать свои успехи, ведя им счет в дневнике. К этому можно подходить вполне формально, взяв за правило определять (а лучше - добиваться) и записывать несколько своих побед каждый день (как правило, пять).
Важно понимать, что прокрастинация может быть своего рода защитным механизмом не только на повседневном, но и на глобальном уровне, уровне ценностных ориентиров и жизненных планов.
Упорное нежелание, откладывание дел, связанных с тем или иным родом деятельности, может свидетельствовать о том, что человек просто выбрал не свою стезю, неродную" жизненную цель. В таком случае наилучшим выходом, как бы это ни было сложно, окажется пересмотреть жизненную стратегию, тогда и прокрастинация будет пресечена на корню.
Освободить голову от постоянных переживаний о количестве несделанных дел и начать делать их отлично помогает система Getting Things Done (Доведение до результата"), разработанная Дэвидом Алленом. Ее суть: все поступающие задачи фиксируются на внешнем носителе, группируются по нужным критериям и для каждого выставляется напоминалка". Ничего важного не будет упущено, можно сосредоточиться на конкретном деле в конкретный момент, плюс легко найти себе из списка занятие по душе", даже если коротаешь время в ожидании.
Джон Перри, профессор философии из Стэнфордского университета, исследовавший прокрастинацию, предлагает вышибать клин клином": поскольку суть этого феномена не в том, что человек ничего не делает, а в том, что он подменяет важные дела другими, необходимо заранее составлять списки дел с поправкой на прокрастинацию", т. е. таким образом, чтобы после откладываемых шли, тем не менее, дела так же полезные. Нетрудно заметить, что применение метода Перри требует, во-первых, некоего навыка, а во-вторых, той же привычки к анализу своей деятельности и составлению списков.
Зачастую причина прокрастинации - не в том, что задача кажется неприятной, а в том, что неприятен сам процесс начала работы. Так, например, человек может неделями откладывать задачу пропылесосить дома" - но не потому, что трудно собственно пройтись с пылесосом по комнатам, а потому, что тот очень неудобно доставать из кладовки. Проблема решается отведением другого, легкодоступного места для хранения пылесоса: такого, чтобы его извлечение и включение не становилось многоходовкой" и, соответственно, психологической проблемой.
Пример легко перенести и на деловую сферу: зачастую именно плохая, неудобная организация документооборота в компании приводит к небрежению им, а не бумажки" являются злом сами по себе.
Еще один эффективный прием, помогающий бороться с прокрастинацией, - запрет каких-либо действий. Вы можете позволить себе ничего не делать (т. е. лениться), но пресекаете порывы заняться хоть чем-либо, помимо намеченного дела (т. е. попытки прокрастинировать). Как правило, спустя десять минут такой вынужденной лени" прежде отвращающее от себя дело начинает выглядеть достаточно привлекательно.
Еще один способ борьбы: планомерное воспитание у себя полезных привычек и избавление от вредных. Дело в том, что прокрастинации вообще" не бывает; у каждого эта болезнь имеет свои симптомы, но они часто одинаковые, и всегда - конкретные. Вы не просто убиваете время", а, например, имеете дурную привычку чересчур долго смотреть сериалы или общаться в конкретных социальных сетях. От нее и нужно избавиться, ежедневно фиксируя и планомерно сокращая время, уделяемое тайм-киллеру.
С другой стороны, ваша неэффективность тоже выражается в весьма конкретных вредных привычках: например, вы не любите перезванивать, даже по важным делам, и постоянно откладываете любые звонки, или у вас традиционно враждебные отношения с конкретным еженедельным отчетом, который вы никогда не сдаете в срок.
Такие ключевые моменты можно, проанализировав свою деятельность, вычленить, и повышать эффективность именно в них.
Тут работает известная схема: одна привычка - один месяц (именно столько, как правило, нужно практиковать некое действие, чтобы оно перестало вызывать отторжение, став рутинным, автоматическим). Если речь идет не о приобретении полезной, а об избавлении от вредной привычки, тоже ищите позитивные формулировки: например, добиться цели сидеть в социальных сетях не более часа в неделю" (а это уже очень много!).
А за достижение цели себя важно вознаграждать, при этом назначая приз заранее и ни в коем случае не нарушая этого обещания.
Излишне говорить, что такая работа с привычками возможна только в одном случае: при условии письменной записи и конечных целей, и промежуточных результатов.
Отлично зарекомендовали себя в деле борьбы с прокрастинацией техники, основанные на принципе выдели малую часть задачи и выполни ее прямо сейчас".
Это:
- Техника Pomodoro (помидор", названа в честь кухонного таймера традиционной помидорной" формы): 4 рабочих отрезка по 25 мин. каждый, с перерывами по 3-5 мин., в конце длинный перерыв на 30 мин., далее цикл повторяется.
- Техника 45/15: 45 мин. работы, 15 мин. отдыха.
- Техника 60/60/30: два больших 50-минутных рабочих периода с 10-минутным отдыхом после каждого; в конце - большой 30-минутный отдых, далее цикл повторяется.
Выбирать технику нужно в зависимости от специфики ситуации. Первые две более универсальны, подходят для рутинных работ; третья хорошо подходит для штурма", реализации неординарного творческого проекта. Для успешной работы по технике 60/60/30" также принципиально важно заранее достать пылесос", т. е. иметь под рукой в удобном виде все инструменты и материалы для работы.
Пользуясь данными техниками, важно также работать не больше, чем заявлено, чтобы механизм прокрастинации не включался.
Еще четче заточить" данные техники (особенно № 1 и № 2) под борьбу с прокрастинацией можно, увязав их с последовательностью из двух элементарных шагов:
- Сформулировать идеальный, приятный и желаемый результат выполнения задачи.
- Сформулировать наименьшее простое действие, которое приблизит вас к этому результату.
- Посвятить этому действию 25 мин. или несколько 15-минуток.
Итак:
- Прокрастинация - показательный симптом многих проблем современного мира: мира больших скоростей и офисных работников.
- Прокрастинировать не стыдно, стыдно совсем не уметь с этим справляться.
- Сегодня техники преодоления прокрастинации - это must have; то, чем должен владеть любой человек, желающий полноценно распоряжаться своими психологическими ресурсами.
Как любой симптом, прокрастинация сама по себе - это не хорошо и не плохо. Важно правильно распознавать ее сигналы - и тогда работа будет вам в радость, а ее результатом окажется достижение именно вашей, родной" цели.
